Bilen och utrustningen är två bovar när det kommer till yttre polisers fysiska arbetsmiljö. Inkluderat all utrustning bär man i dagsläget på minst tio kilo. Man sitter också en del i bilen, i säten inte anpassade för en utrustad polis. Ryggproblem är för många ett faktum.
– Tar man hand om kroppen ska man klara tio kilo utrustning. Problem kommer om man har en arbetsdag där man inte har tid att ta hand om kroppen och stelheter, eller om man inte är tillräckligt fysiskt stark, säger naprapat Jonas Parandian, också känd som Naprapatjonas.
Han lär den breda allmänheten att ta hand om kroppen i Nyhetsmorgon och i sociala medier. Genom åren har också flera poliser kommit till hans klinik, och han säger att deras problem egentligen inte är så polisunika. Men att problemen kommer snabbare. Han betonar att det inte bara är jobbet som är roten till det onda.
– Många poliser tränar tungt, hårt och högintensivt. Det finns behov av balans i träningen, och det är viktigt att variera med rörlighetsträning och långsam träning som gör att ryggen blir mjukare. Och djupandning och meditation. Problem uppkommer av stress också. Ingen vävnad är immun mot stress.
Jonas fick i uppdrag av Polistidningen att visa några övningar som poliser kan göra för att lindra och undvika besvär. Han uppmuntrar till att få in en rutin och köra övningarna tillsammans.
– Efter ett tag behöver man byta ut övningarna, annars kan också de bli monotona. Kroppen behöver stor variation av rörelse.
Fotnot: Det pågår ett test inom Polisen med en utrustningsväst i stället för utrustningsbältet. Man ska se om det ger positiva effekter att flytta upp bärandet och avlasta höfterna.
1. DIAGONALSTRETCHEN
Bra för: höftböjaren, för att förebygga ländryggsproblematik. Bra för de som sitter mycket i bil. I bilen har man höften stängd, denna övning öppnar upp höften.
Hur länge: 10 repetitioner/ben med 2 sekunder håll i ytterläget. Försök komma lite djupare per repetition.
Hur göra: Vinkla främre foten 45 grader ut. Hela fotsulan ska vara i golvet. Främre knät ska vara sträckt.
Bakre foten pekar rakt fram, mot främre hälen. Stå på främre trampdynan, och låt hälen vara i luften. Bakre knät böjt.
Lägg en av händerna på bröstet, den hand som är på samma sida som bakre benet. Gå med andra handen så långt ner på ditt bakre ben som möjligt.
Övningen ska inte göra ont i ryggen, utan stretcha på framsidan, framför allt höften. Om det gör ont: gå inte lika djupt ner i stretchen, börja med handen ner till rumpan. Och försök ta ut mindre rörelse där i ryggen du får ont.
2. ARMPENDLINGAR
Bra för: axlar och skuldror, för att återfå rörlighet och göra dem starkare och tåligare.
Hur länge: 2 min morgon/fm och 2 min em/kväll.
Hur göra: Stå axelbrett. Avslappnade armar och skuldror. Pendla armarna avslappnat bakåt och framåt, i takt med att du gungar i knäna. Börja med småsvingar rakt bak och fram, med ryggen still.
Har man friska axlar gör man större och större svingar, utnyttjar rörligheten över huvudet och roterar samtidigt i ryggen. Sedan kan man köra hela varvet och rotera ryggen ännu lite mer.
Övningen ska vara skön och smärtfri, så det kan vara nödvändigt att börja med små armpendlingar och en mjukare och långsammare sving.
3. ROTATION FÖR RYGGRADEN
Bra för: stel bröstrygg. Övningen mjukar upp och blir som en massage för ryggraden. Stela leder får ökad cirkulation, ryggraden blir rörligare och tåligare. Bra övning om man tränar tungt, t.ex. bänkpress, och inte får rotation i träningen.
Hur länge: 2 min morgon/fm och 2 min em/kväll.
Hur göra: Stå axelbrett med hela fotsulan mot golvet. Lätt böjda knän, sitt som på en barstol. Rak ryggrad.
Kraften och rörelsen ska initieras från fötterna och av benen för att sedan fortplanta sig uppåt. Få med hela ryggraden i vridningen höger till vänster.
Var mjuk och avslappnad i ryggraden utan att tappa din stolta, raka hållning. Armarna och skuldrorna ska vara helt avslappnade och bara följa med i rörelsen.
En lågintensiv övning som inte ska göra ont, bara vara skön. Är den inte det, pröva ett mindre rörelseomfång.
JONAS TIPS FÖR BÄTTRE BILSITTANDE
Bilsittande belastar ländryggen. Har du möjlighet att ändra sitsen; luta bak ryggstödet och fäll ner själva sitsen något så du inte sitter i 90 grader utan öppnar upp höftvinkeln. Variera.
