Ont i fötterna beror ofta på olika former av överbelastningsskador. Vanligast är problem med hälsenan men även tibialis posterior kan ställa till det för oss. Det är senan som löper från baksidan av underbenet runt inre fotknölen och ner till fotvalvet. Den stabiliserar foten, håller upp hålfoten och gör så att foten inte faller inåt när vi går.
Plantar fascian är senan som går under foten från hälen till tårna. Inflammation i den kan leda till hälsporre.
– Vi går och står mycket och kräver därmed mycket av våra fötter. Men få gör något för att stärka dem, säger Clara Viklund Borg.
Hon är legitimerad fysioterapeut och naprapat, och arbetar som klinikansvarig på Access Rehab i Hammarby sjöstad i Stockholm. Enligt henne är träning det bästa botemedlet mot smärta i fötterna.
– Sedan är det klart att har man fel skor på sig leder det till ökad belastning som ökar risken för skador. Är skon för hård kan man till exempel få problem med att de små fettkuddarna som finns under hälen går sönder eller trycks ut på sidorna.
Clara Viklund Borg
Hårda skor kan även leda till stressfrakturer vid långvarig upprepad belastning. Är skon för smal framtill så att foten inte får plats att bredda sig, kan man få något som kallas Mortons tå eller Mortons neurom. Det är smärta i framfoten som beror på att en nerv har kommit i kläm mellan två av framfotens ben. För smala skor kan även leda till hallux valgus. Det är när stortån viker sig inåt och tåleden trycks utåt så att en knöl uppstår på sidan av foten.
Olika skoinlägg kan hjälpa vid smärta i fötterna men ska, enligt Clara Viklund Borg, ses som komplement till träning i stället för den enda lösningen.
– En mjuk sula kan till exempel verka stötdämpande om skorna är för hårda men man kan uppnå mer med träning som bygger upp fötterna än med olika inlägg.
Även vid artros kan träning hjälpa genom att stärka muskulaturen kring den drabbade leden. Det känner många till när det handlar om artros i knäna men få tänker på att samma sak gäller vid artros i fötterna. För att lindra redan uppkommen smärta kan man prova att massera fötterna genom att
rulla en boll under hålfoten.
– Man kan också föra in ett finger mellan varje tå från undersidan av foten – som när man knäpper händerna fast man i stället använder en fot och en hand – och sedan rita cirklar med foten. Får man inte in fingrarna mellan tårna är det ett tecken på att foten är för stram, säger Clara Viklund Borg.
Hon tipsar om att man som en mikroövning i vardagen kan alternera mellan att knipa medtårna och spreta ut dem så mycket som det går.
– Många har svårt att spreta med tårna. Genom att träna upp den neuromuskulära kontrollen ökar du stabiliteten i foten och förbättrar din balans.
Var på tårna – träna förebyggnade
Ha i möjligaste mån skor som passar dina fötter och din aktivitet.
Hitta en träningsrutin som blir av. Till exempel kan du träna fötterna när du vilar mellan set vid styrketräning av andra muskelgrupper eller som uppvärmning innan du ska ut och springa.
Träna gärna fötterna barfota. Det kan vara svårt att göra när man redan har fått ont så det är bra att göra det förebyggande.
3 övningar som stärker fötterna
Stärk fotsulan
Bra för: Stärker muskulaturen på undersidan
av foten. Hjälper till att lyfta fotvalven och
förbättrar balansen.
Hur länge: Gör övningen tio till tjugo gånger på raken med
ena foten, vila cirka en minut. Upprepa två till tre gånger.
Gör sedan samma sak med andra foten.
Hur göra: Sitt på golvet med ena benet utsträckt framför dig och andra benet böjt. Sätt fast ett gummiband under hälen på det böjda benet. Vinkla foten uppåt genom att sträcka gummibandet under fotsulan och tårna mot knät. Skapa ett drag i gummibandet så att tårna böjs uppåt. Pressa sakta ner tårna mot gummibandet genom att knipa med dem. Slappna av och repetera.
Häl- och tågång
Bra för: Styrkan runt vad, underben och vrist. Förbättrar balansen och minskar risk för stukningar och benhinneinflammation. Extra bra övning för dig som tidigare har haft problem med hälsenan.
Hur länge: Gå tio steg på hälarna och därefter tio steg på tårna. Upprepa tre gånger. Eftersom du tränar olika delar av kroppen när du går på hälen respektive tån behövs ingen vila mellan repetitionerna.
Hur göra: Gå med raka ben när du går på hälarna och tänk på att få fram höften. Tänk på att komma upp så högt du kan när du går på tårna och skjut fram höften.
Myrgång
Bra för: Styrkan i främre delen av foten. Förebygger nedsjunkna fotvalv.
Hur länge: Ta tio steg, vila cirka en minut, upprepa tre till fyra gånger.
Hur göra: Stå upp och dra dig framåt genom att knipa med tårna. Lätt vikt på den fot som ska arbeta framåt. Ha gärna strumpor på fötterna så får du lite glidhjälp.
För samtliga övningar gäller: Gör övningen minst två gånger i veckan, men gärna varje dag. Det kommer ta fyra till sex veckor innan du märker något resultat. Ju oftare du gör övningen desto snabbare märker du skillnad.
