Att sova bra är livsviktigt. Kanske viktigare än både träning och kost. Vägen till bra sömn går genom regelbundenhet, ett tänkbart gissel för den med skiftarbete. Men det finns saker att göra.
Att sova bra är livsviktigt. Kanske viktigare än både träning och kost. Vägen till bra sömn går genom regelbundenhet, ett tänkbart gissel för den med skiftarbete. Men det finns saker att göra.
Att med lite feberfrusen känsla i kroppen leta efter mobilen, bara för att upptäcka att man håller den i handen. Att trycka in tolv tuggummin av typen bedövningsstark menthol under bilfärden för att hålla hjärnan igång och fokuset på vägen. Att stå upp på mötet för att inte börja snarka. De flesta av oss har upplevt sömnbrist. Vi kanske har våra knep för att ta oss igenom dagen. Eller natten. Men det tär på kroppen och bäst av allt är förstås att få sova ordentligt. Extra svårt är det för den som jobbar skift. Forskning visar att personer som jobbar skift löper förhöjd risk att drabbas av vissa sjukdomar, som problem med kärl och hjärta. Även diabetesrisken är förhöjd. Orsakssambandet tros främst vara bristen på sömn.
Skiftarbete stör den biologiska klockan. Personer som till exempel alltid jobbar natt kan anpassa sin biologiska klocka till detta. Men att någon som arbetar treskift eller motsvarande gör det är inte eftersträvansvärt, enligt sömnforskaren Torbjörn Åkerstedt. Han menar i stället att man ska försöka maximera sömnen utifrån de förutsättningar som finns.
– Man måste vara mer rädd om sig när man jobbar skift, säger han.
Med det menar Torbjörn Åkerstedt att skapa så mycket motvikt till den dåliga sömnen som möjligt. Att äta regelbundet och nyttigt är en sak man kan göra. Forskning visar att personer som jobbar natt tenderar att slarva med maten. Det finns också starka kopplingar mellan sömnbrist och övervikt. På natten går ämnesomsättningen ner, varför högt energiintag inte är önskvärt. När man är trött riskerar man också att äta mer snabb energi. Motion är också viktigt. Inte minst för att det reducerar stress, som är en bov när det väl ska sovas.
Enligt Torbjörn Åkerstedt finns det inga hälsomässiga fördelar med att ha oregelbundna arbetstider som innebär tidvis nattarbete.
– Men man ska heller inte överdriva de negativa effekterna, säger han.
Risken att skada sig på grund av sömnbrist är den allra största hälsorisken med skiftarbete enligt Stressforskningsinstitutet.
Det är ytterst individuellt hur mycket vi påverkas av skiftarbete. Hur mycket vi behöver sova varierar också. Men man vet att yngre personer klarar nattarbete bättre och att äldre personer bättre hanterar att arbeta tidigt på morgonen. Enligt Torbjörn Åkerstedt går det att ställa om den biologiska klockan helt till nattarbete. Men det förutsätter att man bara jobbar natt.
– Få vill ju ha ett permanent nattliv utifrån sociala aspekter, säger han.
Ta dig en tuppis
Ljus och mörker
Dagsljus är viktigt för sömnen. Men det behövs inte så mycket för att få den dagliga dos du behöver. Att promenera hem efter ett nattpass, om det hunnit bli ljust, kan vara en bra idé.
När du sover ska det däremot vara tyst, mörkt och svalt.
Sinnesro
Att ha mycket tankar i huvudet när man ska sova gör lätt att det bara blir ett enda snurrande i lakanen. Det finns hjälpmedel för att komma till ro. Olika appar för avslappning eller viss musik kan hjälpa. Däremot bör du undvika skärmar innan du går och lägger dig. Det blå ljuset påverkar sömnen negativt.
Motion eller träning
Löpning är den mest effektiva träningen mot stress, enligt Anders Hansen, överläkare i psykiatri och känd för boken Hjärnstark. Men även styrketräning har positiva effekter. Däremot kan det ta lite tid för kroppen att varva ner efter träning.
Kost
Det är svårt att sova när man precis har ätit. Dels för att man blir pigg av ett energitillskott, men också för att kroppen har något att jobba med. Fett och socker samt stora portioner bör undvikas nattetid. Trots det ska man försöka äta en liten frukost innan man går till sängs efter ett nattpass och försöka hålla så mycket av näringsintaget som det bara går till dagtid. Detta då ämnesomsättningen går ner under natten.
Lura inte tuppen
En tupplur kan behövas för att kunna jobbafast sömnen varit dålig. En kort sådan, på cirka en halvtimme, är lättare att ta sig ur än om du sover längre och ger ändå effekt. Men tänk på att antalet vakna timmar påverkar hur mycket du kommer att lyckas sova. Det bästa är sammanhållen sömn.
Gör en plan
På Stressforskningsinstitutets hemsida och även via Vårdguiden finns digitala sömnskolor. Där finns handfasta tips om hur du kan göra, både rent praktiskt men också tankemässigt. För att nå resultat krävs att man lägger lite energi och planering på det.
Informera omgivningen
Forskning visar att många som behöver sova på dagen känner sig besvärliga för andra personer i hushållet. Här behöver man prata med sina anhöriga.
Sök hjälp om du ofta…
behöver mer än 45 minuter att somna.
vaknar en eller flera gånger och har svårt att somna om.
vaknar innan du är utsövd utan att kunna somna om.
Källa: Vårdguiden
