”Du behöver inte träna hårt för att se resultat!” ” Ta i för mycket gör ingen starkare.” ”Ut och gå. Gå, gå, gå, gå, gå.” Så har det svenska träningsmantrat låtit sedan före millennieskiftet. Jättefint.
Särskilt för alla skurkar som springer ifrån dig på en kvart. Räddningen för framtida tjuvjakt stavas mjölksyrafight.”Du behöver inte träna hårt för att se resultat!” ” Ta i för mycket gör ingen starkare.” ”Ut och gå. Gå, gå, gå, gå, gå.” Så har det svenska träningsmantrat låtit sedan före millennieskiftet. Jättefint.
Särskilt för alla skurkar som springer ifrån dig på en kvart. Räddningen för framtida tjuvjakt stavas mjölksyrafight.
TEXT: Anna Lyrenäs Illustration: Elina Grandin
Poliser på film är ingen vild historia. Alkoholiserade skåningar utan sociala skills, eller amerikanska doughnot-älskare som en dag satte sig i tjänstebilen för att hämta take away-kaffe och stannade där. En vanlig polisvardag har normalt helt andra krav på fysiken, säger Jan Fredriksson som är gruppchef för taktik- och konflikthanteringsutbildningen på Polishögskolan.
– Det är hölster, vapen, ficklampa och bälte. Redan standardutrustningen väger tio kilo, i runda slängar. I vilket läge som helst kan du behöva ännu mer skydd och munderingen som används vid hockeymatcher av högrisk eller demonstrationer ligger på 18-20 kilo. Samtidigt måste du hela tiden fatta kloka beslut under psykisk och fysisk press. Med sämre kondition blir den förmågan bristfällig, säger han.
Arbetsgivaren tillhandahåller en timme fysträning i veckan. Men egentligen behövs två till tre träningstimmar i veckan bara för att behålla den fysik du redan har. Utan att komplettera med träning på fritiden blir man sårbar.
– Man ska inte glömma att god fysik är en förebyggande arbetsmiljöfråga. Ju bättre tränad, desto mindre risk för slitskador och att drabbas av andra skador, säger Jan Fredriksson.
Länge har det varit på träningsmodet att ägna sig åt raska promenader och annat som kallas low impact. Det vill säga att hålla sig till 60-70 procent av sin maxpuls, eftersom andelen kroppsfett som utnyttjas som energi sägs vara högst då. Men även om den trötta klyschan ”all träning är bra träning” har en poäng, så finns det träningsformer som är bättre om målet är att kunna jaga en skurk i mer än en halv minut. Låt oss se vad som händer när du plötsligt måste gå från noll till hundra på ett ögonblick och sedan behöver jobba intensivt ett bra tag.
– När en muskel blir sur har vi fortfarande en viss energikapacitet att arbeta på innan vi tar slut totalt. Hur stor den kapaciteten är beror på hur hög mjölksyratröskeln är, förklarar Ylwa Falk som är personlig tränare på Sats.
– Klarar vi av att arbeta med mjölksyra i kroppen, klarar vi också av att uthärda hård belastning under lång tid, fortsätter hon.
Alla som utför explosiva rörelser bildar mjölksyra. Skillnaden är att en otränad person fort blir beroende av sina uthålliga muskelfibrer. De klarar förvisso att utföra rörelsen, men alldeles för långsamt för att ha en chans mot någon som är hård och snabb även efter en stunds kamp. De flesta poliser har få kroppsligt krävande moment i sin arbetsdag och blir liksom nästan alla andra svenskar i dag helt beroende av att söka upp fighten på sin fritid.
– Tidigare var föreställningen att för att nå resultat måste man träna väldigt mycket. Det måste du inte alls. Tre timmar i veckan räcker fantastiskt långt. Men ju mindre du tränar, desto effektivare måste du vara. Du behöver inte träna mycket, men du måste alltid träna hårt, säger Ylwa Falk.
Vinsten av regelbunden mjölksyraträning är att hjärtat lär sig pumpa ut mer blod per slag. Kroppen får mer syre för mindre arbete. De uthålliga musklerna kan snabbare hjälpa till och kroppen transporterar bort mjölksyran snabbare.
– Det är också en mental grej, mjölksyra känns obehagligt och vi är inte vana att utsätta oss för något jobbigt. Den känslan är något vi måste lära oss att arbeta emot, säger Ylwa Falk.
Ett tips för ovana mjölksyratränare är att inte ge sig in i kampen själv.
– Det blir automatiskt ett tävlingsmoment när vi gör det tillsammans med andra. Man vill inte vika sig innan personen bredvid gör det, så simpla är vi. När det är en fråga om att göra tolv eller 25 armhävningar, om det då inte finns någon som står bredvid och kollar eller kämpar tar de flesta den enkla vägen ut, säger Ylwa Falk.
FAKTA: Det här händer i musklerna
Musklerna består av röda och vita muskelfibrer. De röda kallas vanligen uthålliga medan de vita med sin bredare diameter och förmåga att bli voluminösa kallas explosiva.
I starten av kraftiga rörelser, när du går från vilopuls till flås (som i början på ett träningspass) är det främst de vita fibrerna som jobbar. De fungerar utan syre – de är anaeroba. I de explosiva rörelserna bildas laktat, mjölksyra, som en restprodukt av det syrelösa arbetet.
Hjärtat känner av den plötsliga rörelsen och slår fler, kraftigare slag för att pumpa tillräckligt med syre till de röda, uthålliga fibrerna. De kan bitvis ta över arbetet, vilket i sin tur leder till att du kan hålla på längre. De vita fibrerna orkar bara jobba riktigt hårt runt en halvminut, sedan har det bildats tillräckligt med mjölksyra för att kroppen ska prioritera att få bort mjölksyran i stället för att jobba ännu mer. Själv känner du en brännande känsla och en kropp som bara inte vill samarbeta.
FAKTA: Guide till mjölksyreträning
- Mjölksyretoleransen höjs av hårda intervallträningspass. Intensiteten ska vara hög med kortare pauser mellan intervallerna.
- Ett exempel är Tabata, en relativt ny form av intervallträning, som går ut på att i 20 sekunder köra en övning som burpees (upphopp med armhävning) för att sedan vila i tio sekunder, totalt åtta gånger och sedan direkt gå på nästa övning. Utmaningen är att köra hårt från början, men att kunna göra lika många repetitioner sista varvet som första.
- Ditt eget intervallpass kan du skapa med utgångspunkt från det du tränar, så länge du inte är rädd för att ta i.
Anna Lyrenäs
