Du som jobbar skift riskerar att bli tjock, hjärtsjuk och få problem med blodsockret. Det beror delvis på att din ämnesomsättning blir påverkad av den störda dygnsrytmen. Men om du äter rätt mat på rätt tider och dessutom tränar så kan du mota olle i grind.Du som jobbar skift riskerar att bli tjock, hjärtsjuk och få problem med blodsockret. Det beror delvis på att din ämnesomsättning blir påverkad av den störda dygnsrytmen. Men om du äter rätt mat på rätt tider och dessutom tränar så kan du mota olle i grind.
Det är inte bara viktigt vad man äter, utan även när på dygnet man gör det. Det hävdar Maria Lennernäs, professor i mat och måltidskunskap som forskat mycket kring skiftarbete och mat. I boken ” Kosten kroppen klockan – att äta, sova och arbeta på udda tider” ger hon rådet att hålla mattiderna så konstanta som möjligt, även om arbetstiderna skiftar.
Det optimala är att äta middag på kvällen innan du går till jobbet. Gärna en måltid som är rik på protein för att hålla igång förbränningen, som går ner under natten. Före midnatt är det dags för ett mellanmål, gärna varmt eftersom varm mat gör att du känner dig mättare och mer tillfreds än med en kall måltid. Efter midnatt bör du dock undvika mat i möjligaste mån till klockan sex på morgonen, kroppen har svårt att ta hand om föda vid den tiden på dygnet. Efter sex är det är det fritt fram att äta frukost. Men det är bra om du inte dricker för mycket innan du går och lägger dig, eftersom sömnen då kan bli störd. När du sedan vaknar är det perfekt med lunch för att komma igång för dagen.
Vi är i grunden dagaktiva
Varför kan man inte äta middag vid tretiden på morgonen och frukost på kvällen om man hellre vill det? Det finns helt enkelt biologiska mekanismer bakom. Liksom alla djur har vi människor en inbyggd dygnsrytm, som styr vårt beteende. Vi är dagaktiva och hela vår ämnesomsättning är uppbyggd efter detta.
På morgonen, oavsett om du varit vaken eller sovit, förbereder sig kroppen för vakenhet. Melatoninet, som är vårt sömnhormon, sjunker medan kroppstemperaturen och adrenalinet ökar. Aptiten stimuleras genom att nivån på hungerhormon och mättnadshormon förändras.
På kvällen å andra sidan börjar kroppen förbereda sig för sömn och fasta. Melatoninnivån höjs, kroppstemperaturen sänks och du känner dig lite frusen och trött. Ämnesomsättningen blir låg, likaså kroppens förmåga att ta upp socker från blodet. Kroppen är inställd på att frisätta det bränsle som ligger lagrat istället för att använda nytillskott. Den kan därför inte ta upp nytt blodsocker effektivt. Det gör att man helt enkelt inte blir så mycket piggare av att stoppa i sig godis under natten.
Få koll på vad du äter
I Maria Lennernäs bok finns det ett bra tips på hur du kan få bättre överblick över dina egna matvanor. Hon föreslår en enkel matdagbok. All mat och dryck förs in samt givetvis vilken tid du åt och drack den. Då kan du ganska snabbt se om det finns några fällor du alltid faller i, som om du alltid tar en bit choklad vid tretiden för att hålla dig vaken. Det bästa är om ni är några kollegor som skriver matdagbok samtidigt. Då kan ni jämföra, diskutera och i bästa fall ge varandra tips om hur ni kan äta bättre.
Tänk på när du äter nattetid:
– Undvik sockerrik mat och dryck
– Undvik stora portioner
– Ät gärna ett varmt mål eftersom varm mat mättar bättre än kall.
– Drick gärna kaffe, men en kopp räcker. Du blir inte piggare för att du dricker flera koppar.
– Undvik mat mellan midnatt och sextiden på morgonen.
Tips på nattmellanmål:
– Frukt och grönsaker
– Soppa, varma koppen
– Smoothie
– Naturell youghurt eller fil, gärna med bär på
– Lättostkaka
– Omelett eller äggröra
Lästips!
Titel: Kosten kroppen klockan – att äta, sova och arbeta på udda tider
Författare: Maria Lennernäs och Karin Wiberg
Förlag: Fitnessförlaget
