Sockerkickar, stress och sömnbrist. Det är skurkarna i kampen om midjemåttet. En sak kan bekämpa dem alla tre: motion. Det hävdar hjärnforskaren Martin Ingvar och medicinjournalisten Gunilla Eldh.Sockerkickar, stress och sömnbrist. Det är skurkarna i kampen om midjemåttet. En sak kan bekämpa dem alla tre: motion. Det hävdar hjärnforskaren Martin Ingvar och medicinjournalisten Gunilla Eldh.
MÅ BRA. Vägen till viktnedgång beskrivs ofta som att det ”bara” handlar om att göra av med fler kalorier än man stoppar i sig. Riktigt så enkelt är det inte. Enligt Ingvar och Eldh, som skrivit boken Hjärnkoll på vikten, tar de flesta bantningsmetoder inte hänsyn till det som styr vårt beteende: hjärnan. Den är inställd på att vi ska kämpa för att få tillräckligt med mat. Och om vi håller ner på kalorierna går kroppen ner på sparlåga – och gör av med färre kalorier.
Hjärnans belöningssystem beskrivs som en supermakt. Vitt bröd, godis och andra snabba kolhydrater ger blixtsnabba sockerkickar – något som hjärnan uppfattar som bingo. ”Men lika snabbt kommer ?baksmällan?. När blodsockret faller blir du hungrig och går på jakt efter en ?återställare?, … Det spelar alltså roll om du äter 100 kalorier i form av kolaglass eller 100 kalorier i form av kalkon.” Hur starkt beroende vi blir av sockerkickarna är individuellt.
– En del kan leva och bo i en godisbutik utan problem, medan andra bli galna i sitt system bara de känner doften av godis, säger Martin Ingvar.
Snabba kolhydrater ger alltså mersmak i stället för mättnad. Läsk, juice och andra söta drycker är extra lömska, eftersom de far fram så snabbt genom kroppen. Det gör att till och med en del magsäcksopererade ”lyckas” få i sig för många tomma kalorier. Sötningsmedel har också sina sidor, bland annat för att de lurar hjärnan att tro att vi får socker.
Fett däremot gör en både mätt och belåten, men inte på ett beroendeframkallande sätt, enligt Ingvar och Eldh. De vill avliva myten att fett skulle vara särskilt fettbildande. Det är faktiskt svårare för kroppen att omvandla olivolja till kroppsfett än det är att göra samma sak med läsk.
Vilken sorts fett som är rätt tvistas det en hel del om. Enligt Ingvar och Eldh är lagom bäst och de slår därför ett slag för en mindre andel mättat fett och mer omättat och fleromättat, som rapsolja. Så länge man rör på sig och inte äter för mycket kolhydrater klarar kroppen av det bra.
Genom att förklara hur hjärnan fungerar visar Ingvar och Eldh på vägar ur jojobantnings-träsket, till ett liv med nya vanor. Det handlar om att äta rätt, att äta sig mätt, att röra på sig, att minska den negativa stressen och att sova tillräckligt. Och det på ett sätt som fungerar i vardagen.
I en första fas kan man helt avstå från snabba kolhydrater. Då normaliseras hjärnans belöningssystem. Har man väl bytt ”hjärnvägar” kan man tillåta sig avsteg. Risken för återfall är störst i början, innan systemet är omkodat. Hur lång tid det tar och hur noga man behöver vara varierar starkt från person till person.
– Du kan köra lite strikt i tre-fyra månader, så att du verkligen lär dig att läsa hur just du fungerar, säger Martin Ingvar.
Vi vet att motion är viktigt. Våra hjärnor är dock i grunden inställda på att fysisk aktivitet ska minskas, för att spara energi. Men – även här kan man bygga nya kopplingar i hjärnan. Genom att röra på sig får man en endorfinkick, om träningspasset är långt nog. Och motionen är lika viktig som maten.
– Man kan äta hur rätt som helst utan att det har någon effekt om man inte gör rätt i den änden också, säger Martin Ingvar.
FAKTA: Söt smak ingen smal sak
Skippa sockerkickarna. Ät dig mätt på mat som inte ger så snabb effekt på blodsockret. Undvik socker, potatis, nudlar, cornflakes, snabbris och vitt bröd. Hoppa över läsk och energidrycker och ta det lugnt med lightdrycker.
Fettfobi en fälla. Svältkurer håller inte i längden. Ät mer fett, så blir du mätt och belåten, gärna fiskfett, avokado, nötter, raps- och olivolja.
Stress och sömnbrist samarbetar med sockret. Negativ stress gör oss mer benägna att stoppa i oss onyttigheter. Samtidigt försämrar stressen kroppens förmåga att ta hand om socker. Även sömnbrist kan bidra till en viktökning, eftersom det bromsar ämnesomsättningen.
Motion motmedel. Rör på dig regelbundet, helst varje dag, men minst tre gånger i veckan.
5 tips:
Undvik att handla när du är hungrig
Ha inte godis hemma
Ät hellre två små mål än ett stort
Ät i lugn och ro
Njut av maten
Källa: Hjärnkoll på vikten, Natur & Kultur
