Minnena från julen har bleknat och det är fortfarande långt till sommaren. Det är mörkt och ruggigt ute. Helt perfekt – nu är det dags att komma igång med träningen igen.Minnena från julen har bleknat och det är fortfarande långt till sommaren. Det är mörkt och ruggigt ute. Helt perfekt – nu är det dags att komma igång med träningen igen.
Okej, jag vet. Du som läser det här har med största sannolikhet sprungit två kilometer på under tio minuter, släpat en naturtrogen, 77-kilos docka några hästlängder och klarat diverse andra fysiska utmaningar. Kanske är du fortfarande i god form och utför liknande övningar flera gånger i veckan. Eller inte. Den här artikeln är till för dig som känner att du är i ”eller inte-kategorin”.
Det är oftast inte svårt att börja träna efter ett kortare eller längre uppehåll. Det svåra är att fortsätta, det är en erfarenhet som jag tror att jag delar med de flesta andra amatörmotionärer. Men det finns en del knep som kan vara en hjälp för att lura latmasken.
– Det viktigaste är att försöka hitta den träning som passar just dig, något som är roligt och som fungerar praktiskt i almanackan. För den som tidigare har tränat mycket och är träningsvan är det bra att försöka få in tre gånger i veckan, medan det kan räcka med promenader och kanske stavgång två gånger i veckan för den som är helt otränad, säger Karin Wersäll som är sjukgymnast på Feelgood Center i Stockholm.
Vilket är det vanligaste misstaget som många gör när de ska komma igång och träna?
– De är överambitiösa! Går ut för hårt och så blir det bara pannkaka av satsningen för att de överbelastar sig och får skador istället. Risken är störst för den med god träningsvana.
Det är också viktigt att inte försöka köra på med samma belastning som tidigare, om man inte har tränat på länge.
– Det gäller att smyga igång. Inte börja med att springa en mil tre gånger i veckan på hårt underlag, utan kanske jogga fyra kilometer två gånger i veckan på mjukt underlag till att börja med, säger Karin Wersäll.
Den som inte vill gå på gym men har tillgång till en dator kan få mycket god hjälp via nätet. Det finns en uppsjö av sajter som ger råd och tips om träning, kost och hälsa. Träningsdagböcker finns det också flera stycken på nätet. För mig, som hela tiden måste kämpa mot den där inneboende soffpotatisen, har det visat sig vara ett bra sätt att behålla entusiasmen och få en kontinuitet i träningen. Jag tycker helt enkelt att det är kul att följa hur jag har tränat – i staplar, cirklar och kalenderform. Dessutom måste jag erkänna att jag är en tävlingsmänniska, och blir sporrad av att kunna följa andras träning. Att det dessutom blir svårare att fuska när träningskompisarna kan se hur mycket (eller lite) jag har tränat är ju inte någon nackdel Ö
Karin Wersäll tycker inte heller att det är nödvändigt att gå på gym. Kroppen är ett alldeles utmärkt redskap i sig.
– Vanliga hederliga armhävningar och situps är mycket bra träning. Om man sedan kompletterar med stavgång, löpning eller simning blir det allsidigt.
Ett annat tips är att leta reda på ett träningsprogram på nätet och följa det. Till exempel sajten hundredpushups, där finns ett mycket pedagogiskt träningsprogram för den som vill testa förmågan att göra just armhävningar. Personligen har jag alltid tyckt att jag är pinsamt svag i armarna, men det här fungerar faktiskt. Jag, som i vanliga fall främst använder armmusklerna till att hantera tangentbordet, är på god väg att klara hundra armhävningar. Visserligen med knäna i golvet, men ändå.
Länktips:
Gratis träningsdagböcker:
Träningsprogram:
Hundra armhävningar på sex veckor: http://hundredpushups.com/
Löpträning med program för olika distanser från fem km till maraton: www.marathon.se
Styrketräning där du kan bygga upp ditt eget program, från nybörjare till riktiga muskelknuttar: www.muscles.se
Tidningen Iform har flera träningsprogram – från stavgång till inlines: www.iform.se/Crosslink.jsp?a=4305
