Tankar som maler. Oro som fladdrar till i maggropen. En blick på klockan – nej, det blir inte många timmars sömn den här gången heller. Måste somna, nu!
– Sömn är en väldigt viktig del av vår hälsa. Mår vi inte bra brukar det märkas som förändringar i sömn och stressnivå, säger Maria Nordin, docent i psykologi och lektor vid Institutionen för psykologi vid Umeå universitet.
Maria Nordin, docent i psykologi och lektor vid Institutionen för psykologi vid Umeå universitet.
Hon forskar om hälsopsykologi och arbetshälsopsykologi, det vill säga på vilket sätt arbetet påverkar hur vi tänker, känner och beter oss, och vad det i sin tur får för effekter på hälsan och sömnen.
– Det händer mycket i kroppen när vi sover. Celler repareras och minnet konsolideras, så att det vi lärt oss flyttas från korttidsminnet till långtidsminnet. Hjärnan tvättar sig och rensar bort slagg, vilket är viktigt för att minska risken för sjukdomar som Alzheimers.
Om vi inte sover drabbas vi av koncentrationsproblem, minnesproblem och blir mer lättirriterade. På längre sikt kan sömnbrist leda till hjärt-kärlsjukdomar, ångest och depression.
– Men det är också viktigt att veta att vi klarar en hel del sömnbrist utan allvarliga symptom. Man ska inte oroa sig för mycket över sin sömn utan mest låta den vara och leva så balanserat som möjligt, så kommer sömnen av sig självt, säger Maria Nordin.
Sömnproblem är vanligt bland personer med relationsbaserade och stressiga jobb, till exempel lärare och sjuksköterskor. Även bland poliser rapporterar många problem med sömnen.
– Det handlar om jobb där det är mycket stress och belastning, så att man inte riktigt kan återhämta sig under arbetspasset, och som har med relationer att göra. Vi ser i forskningen att jobb som går ut på omhändertagande av andra kan bidra till stress eftersom det ställer stora krav på empati och mental närvaro.
Är jobbet dessutom så utsatt att man kan vara med om traumatiska händelser och råka ut för posttraumatiskt stressyndrom, då brukar sömnen bli rejält dålig, enligt Maria Nordin.
Forskarens råd:
Skriv dagbok
Jag jobbar i yttre tjänst och har oförutsägbara dagar där jag möter utsatta människor och ibland hot och våld. Vad ska jag tänka på för att kunna sova gott?
– Det är viktigt med stöd och debriefing. Det kan hända saker under passet där man i efterhand ifrågasätter sig själv, och då behöver man få stöd i sin upplevelse och prata om det. Annars stannar det i hjärnan och växer, det blir som ett stort ohanterligt moln.
– Finns det inte tillfälle att prata så kan du skriva ner dina tankar i stället. Att skriva dagbok är ett jättebra sätt att få ner och hantera tankar och känslor. När du skriver så kan hjärnan strukturera upp det som hänt, och då blir det lättare att hantera. Då kommer det inte tillbaka lika lätt när du ska sova.
Jag är utredare och har hög arbetsbelastning. Utredningshögarna växer, det är mycket att hålla i huvudet och jag grubblar ofta över förhör jag hållit. Hur får jag till sömnen?
– I det här fallet tror jag sömnen påverkas mycket av att man är uppe i varv, tar med sig jobbet hem och kanske känner oro inför beslut man ska fatta eller har fattat. Man kan fastna i ältande och känna sig ansvarstyngd. Då är det viktigt att få så mycket regelbundenhet som möjligt i livet: Gå upp ungefär samma tid varje dag, gå och lägg dig ungefär samma tid, ät regelbundet, motionera regelbundet. Det är särskilt viktigt i tider av stress.
– Var snäll mot dig själv. Det gäller alla. Inse att ibland blir det fel, ibland orkar man inte och ibland finns det förutsättningar och organisatoriska förhållanden som gör att man beslutar och agerar på ett visst sätt. I yrken med höga krav är det också jätteviktigt att stötta varandra kollegor emellan, att kunna prata både om det som går bra och dåligt och inte vara fördömande utan snäll, både mot sig själv och andra.
Jag känner mig frustrerad över polisorganisationen och tycker att jag saknar rätt förutsättningar i jobbet. Irritationen påverkar min sömn. Vad gör jag?
– Tänk att du gör ditt bästa givet situationen. Du får försöka finna dig i hur det är just nu – men påtala också det du ser i stället för att gå och sura. Försök påverka och få till en förändring. I sista hand kanske du får byta jobb.
Hur hanterar jag ältande och oroliga tankar när jag ska sova?
– Oro och ältande är det som stör sömnen mest i dagens samhälle. För att förebygga kan du prata med andra eller skriva ner tankarna, men väl i sängen får du försöka inse att det bara är just tankar. Säg hej till tanken som kommer, och sedan hej då. Släpp den, tankar ska inte få störa sömnen. Det krävs en del träning för att lyckas.
När är det läge att söka hjälp?
– Har du haft problem med sömnen tre eller fler gånger per vecka i tre månader, då ska du gå till läkare. Men se till att i möjligaste mån inte få sömntabletter, utan att få komma till en sömnterapeut i stället. De flesta besvären beror på att vi oroar oss och ältar, vilket är ett beteende. Vi kan lära om det beteendet. Tabletter kan få oss att somna in, men vi får inte samma fysiologiska återhämtning.
