Genom några enkla yogaövningar om dagen kan du förebygga ryggproblem och bygga upp ett inre lugn.
Genom några enkla yogaövningar om dagen kan du förebygga ryggproblem och bygga upp ett inre lugn.
Yogan är allt populärare träningsform som ger både motion och avslappning. Den stärker och mjukar upp kroppen, men har också andra positiva effekter.
olika sorter
Det finns många varianter, här är några:
Hatha yoga – fysiska övningar, andning och meditation.
Kundaliniyoga – fokus på kraft i kropp och psyke.
Yin – mjuk yogaform.
Medi yoga – utformad för att läka.
Sivanada – fokuserar på andlighet.
Power yoga – vanlig på gym.
Astanga – för dig som tycker om att träna hårt.
Bikram – utövas i hög temperatur och luftfuktighet.
– Forskning har visat att yoga kan reducera stress, spänningar och oro i kroppen, berättar Ullis Karlsson, legitimerad sjukgymnast och yogaterapeut.
Bland annat stimuleras blodflödet, så att en ökad energi och pigghet upplevs i kroppen.
– Från yogans perspektiv pratar man om obalanser i kroppen. Stagnation i energibanor gör att man får värk och problem. Yogan sätter igång cirkulationen i kroppen så att läkning kan ske, säger Ullis Karlsson.
Fokus på andning och andningsövningar, som naturligt ingår i yogaträning, ger kroppen syret den behöver. Dessutom byggs ett inre lugn upp. Meditation och vila ingår i de flesta yogaformerna.
– Yogan jobbar holistiskt på flera plan samtidigt. Den är bra för den fysiska, mentala, emotionella och själsliga delen, menar Ullis Karlsson.
En studie om yoga gjord på Karolinska institutet, publicerad 2013, visar också att yogaträning stärker ryggen och förebygger ryggskador.
Yogaövningarna i artikeln är enkla att göra, och kan göras på stol. De passar bra även som pausgympa på jobbet. Du behöver inte vara vig eller vältränad. Rörelserna görs efter förmåga och individuellt behov. Antingen kan en enstaka övning göras separat, eller så kan man välja ett göra hela yogapasset på en gång.
Övningar för rygg, axlar och nacke
1. Ryggflex. Rak i ryggen sätter du dig en bit fram på stolen med händerna på knäskålarna. Andas in och flexa ryggraden/bröstkorgen framåt. Andas ut och flexa ryggraden bakåt, håll huvudet rakt. Fortsätt i 1–3 minuter. Vila i 1 minut.
3. Ryggböjning. Sätt upp händerna på samma sätt igen. Andas in och böj nu överkroppen och vänster armbåge ner mot golvet samtidigt som höger armbåge går upp mot taket. Andas ut och skifta, höger armbåge neråt, vänster upp mot taket. Fortsätt i 1–3 minuter. Vila i 1 minut.
4. Nackrullning. Vila händerna på benen. Låt hakan sjunka ner mot bröstet. Rulla hakan via höger axel hela varvet runt, långsamt och mjukt. Obs! Övningen får inte göra ont i nacken. Ett varv tar cirka 10 sekunder. Efter 10 varv, byt riktning och rulla 10 varv åt andra hållet. Räta försiktigt upp huvudet.
För bästa effekt: vila i 3–5 minuter med slutna ögon efter yogapasset.
Maja Didrikson
